【时讯】你在害怕高考吗？该怎么比较有效缓解考前焦虑呢？

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随着高考临近，由于过重的学习负担和过高的期待，一些同学的精神压力、心理负担加重，心神不定，出现精神萎靡、头晕、头痛、记忆力下降、思维迟钝等现象，考试正常发挥。 这种现象在心理学上被称为考试焦虑。

容易发生考试不安的考生必须调节心情，以战胜考试不安为考试前的重要准备工作。 高考是一场知识战，也是一场心理战。 把握考生的知识水平，运用知识处理问题的水平是高考成功的基础，高考成功的硬件即考生考前，考试中心理状态的调整水平和发挥程度是高考成功的软件，起到调节作用。

在此期间，考生的心理状态类型主要有以下几种。

1、兴奋型

对高考自信强，表现出强烈的竞争意识，内心深处是否有确定的同行竞争对手，有确定的竞争目标，斗志旺盛，感觉良好。

2、扁平型

对高考表示临战不慌张，心情不太紧张，不太放松，感觉和平时的大型考试没有很大差别，对高考的心态充分，心底有底。

3、紧张型

自信不足，心理承受能力弱，患失，焦虑不安。

4、放松类型

心情松弛，心理低落，意志消沉，对考试很悲观。

考生在这个时间感到紧张的原因有三个。

1、来自自己，临近高考时大量做题，会让自己觉得问题太多，自己压力太大，心理承受不了，会产生紧张。

2、来自学校和教师，感觉老师和学校人为增加的高考气氛太重了。 有些模拟问题没有分解，而是和高考联系在一起，但是考试不好会产生心理负担。 另外，老师经常被表扬也会感到压力，害怕如果不做更多的事情会被嘲笑。

3、来自家庭，多个同学会觉得父母对自己的态度发生了很大的变化，对这些变化有时觉得不能接受，父母的笑容越多，自己越害怕背叛父母的心。 如果强调家人总是对考试有什么样的期待，思想负担就会加重。

保持良好的心情，高考能取得工作一半的效果。 如何缓解考试前的不安？

1 .认知不安，科学应对

首先要正确认识考试的焦虑。 考试焦虑是正常的现象，正如人们需要适当的压力和动机一样，适当的焦虑水平也是取得良好的学习成绩所必不可少的，焦虑水平和学习成绩也呈现出相反的“u”形式的关系。

只有处于中等焦虑水平才能激发内在的学习动机，提高学习效率，提高学习效果。 只是太着急的话负面影响会变多，所以需要采取一点做法来适应自己。

2、坦率面对，寻找原因聚焦

我们如果对焦虑有更正确的认识，就不必为此自己烦恼，反而应该坦率地接受它。 然后，自己再找一个时间，认真分解自己过度不安的原因是什么，不管怎样，首先列举出可能的原因，然后分解一个，什么会担心，不安的原因就不可怕了，所以简单地一个 经过这个过程，我知道你的心理一直很平静。

3、充分复习，配合气氛

太着急了首先复习的准备不充分，考试前一定要全面而充分地复习。 具体来说，要根据自己各科的基础和学习现状，战略复习认识自己的学习风格，不要盲目地和别人比较，制定适合自己的复习计划。

以老师和家长的期待和要求为动力。 以学校和社会对高考的推广为鞭的他人对自己的同情心和关怀被认为是支持的。 要让自己有平静的心、竞争的心和自信的心。

4、积极含蓄，提高自信

不安首先是内心的感觉，本身没有可怕的地方，可怕的是我们的态度。 焦虑引起继发性焦虑，陷入恶性循环。 考试前，同学们必须学会用积极的语言积累自己，用轻松的感情调节生活，用自信的态度评价未来。

“考试前一定能复习”“相信自己，一定能考试”等，强化自信有很多做法。 在积极的自我含蓄下，安排考前复习。 要根据自己的现实情况明确后段的学习目标，合理制定复习计划，及时处理学习中的难点，只要复习完成，就不遗漏，相信你在考试中一定不会遗憾。

5、合理安排，劳动与逸结合

要学会在忙碌中闲暇，用自己的时间窗，缓和快节奏的生活和心情。 混乱得摸不着头脑，不说章法只会增加不安。 另外，适度的休息可以有效地减少心理压力，如果压力很大，请不要闷在心里向家人倾诉烦恼。

然后，适度运动，获得身心放松和喜悦。

6、转移目标，精神放松

尽管采取了一点做法，但还是要避免出现焦虑情绪。 这个时候，不要再顽固地控制了。 否则，情况就会相反。 这时，可以把观察力转移到其他地方，深呼吸几次，回忆快乐，考虑与高考无关的事情，积极参与同学之间的谈话和活动，转移观察力，淡化紧张感。

揉一会儿，揉一会儿手，运动，对着桌子休息一会儿，深呼吸，放松全身的肌肉，经过几分钟的适应，也有助于缓解当时的不安。

再次提醒很多考生，紧张是另一种正常的心理感情，可以完全缓解和消除。 考生可以根据自己不同的特质，尝试以下做法。

腹式呼吸法

腹式呼吸的做法很简单，吸气时，肚子胀了。 呼气时，肚子收紧。 一分钟，做好几次10次左右。 观察力放在呼吸上，紧张很容易消除。

神游法

闭上眼睛，梦见向往的地方。 某个景点，蔚蓝的天空，一望无际的草原，自由飞翔的鹰……这时，人在喝醉的风景中，身心放松，大脑也休息了。

人生在路上开始，旅行才刚刚开始。 在这里，祝所有参加今年高考的同学顺利走向人生的另一个旅程。

资料来源:云南省招生考试院

实习:黄振清

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